단백질쉐이크를 선택할 때 동물성 단백질과 식물성 단백질의 장단점을 이해하는 것이 중요합니다. 단백질쉐이크를 먹는 목표와 필요에 따라 맞는 것이 다를 수 있습니다. 아래에 동물성 단백질과 식물성 단백질의 주요 장단점을 정리해 보겠습니다.

동물성 단백질보충제

종류: 유청 단백질(Whey Protein), 카제인 단백질(Casein Protein), 계란 단백질(Egg Protein), 소고기 단백질(Beef Protein), 산양유 단백질(Goat Milk Protein) 등

장점

  • 완전한 단백질: 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어 완전한 단백질로 간주됩니다. 이는 근육 회복과 성장에 매우 유용합니다.
  • 높은 생물가(biological value:BV): 동물성 단백질은 일반적으로 높은 생물가(BV)를 가지며, 이는 섭취했을때 체내에 단백질로 전환되는 비율을 의미합니다.
  • 빠른 흡수: 유청 단백질과 같은 일부 동물성 단백질은 빠르게 흡수되어 운동 후 빠른 회복에 도움을 줍니다.
  • 다양한 선택: 다양한 맛과 형태로 제공되어 선택의 폭이 넓습니다.

단점

  • 유당 함량: 유청 단백질과 같은 일부 동물성 단백질에는 유당이 포함되어 있어 유당 불내증이 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
  • 알레르기 반응: 일부 사람들은 특정 동물성 단백질에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.
  • 높은 가격: 고품질 동물성 단백질 보충제는 비용이 많이 들 수 있습니다.

유청 단백질보충제 종류

가장 많이 먹는 유청 단백질에도 종류가 여러가지 입니다.

  1. 농축 유청 단백질 (Whey Protein Concentrate, WPC)
  2. 분리 유청 단백질 (Whey Protein Isolate, WPI)
  3. 가수분해 유청 단백질(Whey Protein Hydrolysate, WPH)

1. 농축 유청 단백질 (WPC)

장점:

  • 단백질 함량: 단백질 함량이 70-80%로 적당하며, 나머지는 지방과 탄수화물로 구성됩니다.
  • 영양소: 자연 상태의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
  • 가격: 상대적으로 저렴하여 가성비가 좋습니다.
  • 맛: 자연적인 맛과 풍미가 있어 다양한 제품에서 좋은 맛을 냅니다.

단점:

  • 유당: 유당이 포함되어 있어 유당 불내증이 있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
  • 지방과 탄수화물: 다른 유청 단백질에 비해 지방과 탄수화물이 다소 포함되어 있습니다.

2. 분리 유청 단백질 (WPI)

장점:

  • 단백질 함량: 단백질 함량이 90% 이상으로 매우 높습니다.
  • 저지방, 저탄수화물: 지방과 탄수화물이 거의 없습니다.
  • 유당: 유당 함량이 매우 낮아 유당 불내증이 있는 사람들에게도 적합합니다.
  • 소화: 빠른 소화와 흡수가 가능합니다.

단점:

  • 가격: WPC보다 가격이 높습니다.
  • 맛: 지방과 탄수화물이 적어 맛이 다소 약할 수 있습니다.

3. 가수분해 유청 단백질 (WPH)

장점:

  • 소화와 흡수: 단백질이 가수분해되어 작은 펩타이드로 분해되므로 소화와 흡수가 가장 빠릅니다.
  • 알레르기 반응 감소: 단백질이 작은 단위로 분해되어 알레르기 반응을 줄일 수 있습니다.
  • 유당: 유당 함량이 거의 없습니다.

단점:

  • 가격: 가장 비싼 유청 단백질 유형 중 하나입니다.
  • 맛: 특유의 쓴맛이 있을 수 있습니다.

4. 유청 단백질보충제 선택 가이드

각 유청 단백질 유형은 사용자의 필요와 목표에 따라 다르게 적합할 수 있습니다. 운동 후 빠른 회복과 근육 성장을 원한다면 가수분해 유청 단백질 (WPH)이 좋으며, 가성비를 중요시한다면 농축 유청 단백질(WPC)을 선택하는 것이 좋습니다. 유당 불내증이 있다면 분리 유청 단백질(WPI)이나 가수분해 유청 단백질(WPH)이 적합합니다.

  • 가성비: WPC가 가장 적합합니다.
  • 고단백, 저지방: WPI가 적합합니다.
  • 빠른 흡수: WPH가 최적입니다.
  • 유당 불내증: WPI 또는 WPH가 적합합니다.

식물성 단백질보충제

종류: 완두콩 단백질(Pea Protein), 쌀 단백질(Rice Protein), 대마 단백질(Hemp Protein), 대두 단백질(Soy Protein), 호박씨 단백질(Pumpkin Seed Protein) 등

장점

  • 알레르기 유발 가능성 낮음: 대부분의 식물성 단백질은 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 낮습니다.
  • 유당 없음: 유당이 포함되지 않아 유당 불내증이 있는 사람들에게 적합합니다.
  • 환경 친화적: 식물성 단백질은 일반적으로 동물성 단백질보다 환경에 미치는 영향이 적습니다.
  • 다양한 영양소: 식물성 단백질에는 다양한 비타민, 미네랄, 식이섬유가 포함되어 있습니다.

단점

  • 아미노산 프로필: 일부 식물성 단백질은 특정 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다. 이를 보완하기 위해 여러 종류의 식물성 단백질을 혼합하는 것이 좋습니다.
  • 낮은 생물가: 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 생물가가 낮아 신체가 단백질을 효율적으로 사용할 수 있는 능력이 떨어질 수 있습니다.
  • 맛과 질감: 일부 식물성 단백질은 맛과 질감이 동물성 단백질보다 덜 매력적일 수 있습니다.

동물성 단백질 VS 식물성 단백질 뭐가 좋을까?

  • 빠른 흡수와 높은 생물가(체내전환율): 동물성 단백질 (특히 유청 단백질)
  • 완전한 단백질: 동물성 단백질, 대두 단백질
  • 유당 불내증에 적합: 식물성 단백질
  • 환경 친화적: 식물성 단백질
  • 다양한 영양소: 식물성 단백질 (특히 대마 단백질, 호박씨 단백질)

개인의 목표와 필요에 따라 적합한 단백질 보충제를 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 빠른 회복이 필요하고 유당 불내증이 없다면 동물성 단백질이 더 적합할 수 있고, 유당 불내증이 있거나 비건이라면 식물성 단백질이 더 적합할 수 있습니다.

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