저절로 살빠지는 루틴! 화제가 되고 있는 박용우교수의 4주루틴
강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수가 제안하는 4주 루틴 다이어트가 요즘 인기입니다. 박용우 4주 루틴 이대로만 따라해보세요. 딱 4주라는 기간을 통해 ‘몸’을 바꾸면 ‘숫자’ 즉, 체중이 바뀐다는 것이 박용우 4주루틴의 핵심입니다. (이 글은 유튜브채널 지식한상, 빅퀘스천을 참고했습니다.)
위 버튼을 클릭하면 요약 정리된 식단표를 볼 수 있습니다!
박용우 4주루틴의 가장 중요한 원칙
딱 4주간! 아래 사항을 꼭 지켜주세요.
– 설탕, 밀가루, 술 절대 금지
– 매일 최소 7시간 수면, 하루 14시간 공복 유지.
– 근력운동 위주로 최소 15분 이상 주 4회 이상
– 매주 1회 체지방과 근육량을 측정한다.
– 식사 칼로리를 계산할 필요는 없고, 나쁜 음식은 끊고, “좋은 음식”으로만 충분히 먹는다.
1주차: 장을 쉬게 해주자
1일~3일차 : 가장 힘든 코스! 단백질 쉐이크로 하루 4끼 모두 섭취. (장을 쉬게하기 위한 목적. 음식이 아닌 쉐이크로 단백질 섭취) 배고픔을 참지 말고 채소, 두부, 무가당 요거트를 조금씩 먹는다.
4일차부터 : 단백질 쉐이크 섭취를 유지하면서 점심 한끼만 일반식 시작. 밥, 단백질, 야채 반찬과 함께 먹는다. 다른 탄수화물말고 꼭 밥을 먹는다. 백미, 잡곡 상관없다. 그 외에는 식단에 구성하면 안된다. 과일도 안된다. 이때 체지방 검사시 근육량이 빠질 수 있다. 붓기도 많이 빠질 것다. 1주차 코스는 대사가 많이 망가진 경우 두통, 무력감이 올 수 있다. 너무 심하여 힘들면 2단계로 넘어간다.
2주차: 지방 연소 활성화
점심과 저녁 두끼 일반식, 아침과 간식은 단백질 쉐이크 먹기.
점심은 밥을 포함하여 먹고, 저녁은 채소와 단백질만 먹고, 배가 부르게 충분히 먹는다. 2주차 부터 견과류와 콩이 허용된다. 콩밥을 먹어도 좋고, 간식으로 견과류를 추가로 먹어도 좋다.
2주차에는 24시간 단식을 1회 진행한다. 단식중에는 유산소 운동을 하거나 눕지말기, 쇼핑 등 의식적으로 활동량을 늘린다. (ex 5시 저녁을 먹고 다음날 오후 5시까지 물만 먹는다.) 너무 힘들다면 18~20시간 정도만 단식을 하고 식사를 시작한다.
체지방 검사를 하여 1주차에 빠졌던 근육량이 회복되지 않았다면 2주차를 한번 더 반복한다. 근육량이 어느 정도 회복된 후 3주차로 넘어간다.
3주차: 체지방 감량 극대화
24시간 단식을 주2회 진행한다. 이틀 연속은 안된다. 2주차보다는 좀 더 견디기 수월할 것이다. 식사를 배부르게 잘 챙겨먹는 것이 중요하다. 이때부터 탄수화물에 밥 외에 단호박, 밤, 토마토, 블루베리 등 허용된다. 운동강도가 높다면 운동 전 고구마 한 개 섭취 허용된다.
4주차: 체지방 감량 완성
체지방 검사시 근육량이 다이어트 전만큼으로 회복되었다면 24시간 단식을 주3회 도전한다. 근육량이 회복되지 않았다면 주2회만 진행하고 나머지는 3주차와 동일하게 진행한다.
정말 4주만 하고 끝내도 되나요?
7시간의 수면시간을 지키는 것과 4주간의 루틴을 지키는 것은 사실 쉽지 않습니다. 의지가 강한 분이라면 3개월까지도 진행해보기를 권합니다. 그러나 2~3개월이 지나면 몸이 적응하여 정체기가 오게 됩니다. 그래서 4주만 진행하고 유지기로 넘어가 식사량과 운동량을 늘려주는 것이 좋습니다. 그리고 유지기에는 매일 몸무게를 재면서 몸무게가 늘었을때는 운동량을 늘려주거나 12~14시간의 간헐적단식을 매일 하고, 24시간 단식을 적절히 활용하면 더이상 살이 찌지 않는 몸을 유지할 수 있습니다.
고혈압, 당뇨 환자도 다이어트를 할 수 있나요? 그럼요 무조건 해야합니다. 다만..
충분히 배부르게 먹어도 괜찮은가요?
식사량이 충분해야 근육 유지, 생성이 가능합니다. 설탕, 술 등 나쁜 음식을 끊고, 좋은 음식으로 칼로리를 따질 필요없이 배부르게 먹으면 됩니다. 몸이 건강해질수록 내몸이 스스로 과식을 하지 않게 되고 저절로 수저를 내려놓게 합니다.
단! 과일이 건강식이라고 오해하는 경우가 많은데, 4주루틴에서 과일은 허용되지 않습니다. (3주차부터 베리류를 허용하긴 하지만) 과일은 당이 많아 4주간은 참아주세요!
저탄수화물vs저지방
여전히 연구가 진행되고 있고 사람마다 효과가 다른 양상을 보이고 있습니다. 즉 내 몸에 맞는 다이어트 방법이 있습니다! 저탄수화물이 단기간의 다이어트 효과가 큰것은 사실입니다. 다만 두 방법 모두 지속가능력이 낮습니다. 좋은 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 챙겨먹는 것이 건강을 유지하는 식단입니다.
