저당다이어트 하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 이 다이어트의 주요 목표는 정제된 설탕과 고당분 식품의 섭취를 줄이는 것입니다. 다음은 저당 다이어트를 효과적으로 수행하는 방법입니다.
저당다이어트 식단 계획
- 전체 식품 섭취: 가공되지 않은 신선한 식품을 선택합니다. 채소, 과일, 고기, 건강한 지방을 포함한 식단을 구성합니다.
- 정제된 당류 피하기: 설탕을 줄이고, 백미를 복합 탄수화물인 현미로 대체합니다.
- 복합 탄수화물 선택: 통곡물, 콩류, 견과류 등의 복합 탄수화물을 섭취합니다. 이들은 혈당을 천천히 올려줍니다.
식품 성분표 확인하기
- 당 함유량 확인: 제품의 성분표를 읽고 당 함유량을 확인합니다. 숨겨진 당류(예: 옥수수 시럽, 말토덱스트린 등)가 있는지 체크합니다.
- 저당 식품 선택: 저당 또는 무당 옵션을 선택합니다. 무설탕, 저당 요거트 등을 고릅니다.
천연 대체당 사용
- 설탕 대신 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스 등 천연 대체당을 사용합니다. 인공 대체당은 사용하지 않는 것이 좋습니다. 대체당은 칼로리가 없는데도 달콤한 맛을 내주는 것들입니다. 특히 알룰로스는 가격이 저렴하여 부담없이 먹을 수 있어 추천합니다. 시럽형과 가루형 모두 구입할 수 있습니다.
간식 관리
- 간식은 다이어트 기간 가급적 제한하는 것이 좋습니다.
- 스테비아 토마토는 설탕이 아닌 스테비아로 단맛을 내기 때문에 맛도 좋고 칼로리도 제로여서 적극 추천합니다!
음료 선택
- 물 많이 마시기: 물을 많이 마시고, 당 함유 음료(소다, 에너지 드링크, 가당 커피 등)를 먹지 않습니다.
- 허브차와 커피: 무당 허브차와 블랙커피를 선택합니다. 필요한 경우, 무설탕 대체 감미료를 사용합니다.
요리 방법
- 집에서 요리하기: 가공식품 대신 집에서 직접 요리하여 당류 섭취를 줄입니다.
- 식용유 선택에 주의: 가공된 씨앗 오일(콩기름, 포도씨유, 카놀라유, 현미유 등)보다는 올리브오일, 코코넛오일 등을 추천합니다.
균형 잡힌 식사
- 단백질과 지방 포함: 식사마다 단백질과 건강한 지방을 포함하여 포만감을 유지하고 혈당 변동을 최소화합니다.
- 채소 많이 섭취: 식이섬유가 풍부한 채소를 많이 섭취하여 소화를 돕고 혈당 상승을 억제합니다.
외식 시 주의사항
- 메뉴 확인: 외식 시 메뉴를 미리 확인하고, 탄수화물보다는 고기나 단백질 메뉴, 그리고 저당 옵션을 선택합니다.
- 소스와 드레싱 주의: 소스와 드레싱에 설탕이 많이 들어갈 수 있으므로 별도로 요청하거나 적게 사용합니다.
설탕을 줄이는 습관 변화
- 점진적인 변화: 갑작스럽게 모든 당류를 끊기 힘들다면 점진적으로 줄여 나갑니다.
- 꾸준한 모니터링: 자신의 식단을 기록하고, 당 섭취를 모니터링하여 점진적으로 개선합니다.
저당 다이어트를 시작할 때는 자신에게 맞는 속도로 진행하고, 필요 시 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 꾸준히 실천하다 보면, 체중 감량과 함께 전반적인 건강 개선 효과를 경험할 수 있습니다.
